一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

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かんたん、おいしい!食材別植物油レシピ 料理をしていると、食材を使い切らずに困ってしまうこともありますよね。ここでは、お家にある食材に植物油を掛け合わせることで、かんたんにおいしくできるレシピをご紹介します。
第3回

『えごま油×アボガド』で、かんたんお家ハンバーガー

えごま油

n-3系の多価不飽和脂肪酸のα-リノレン酸が多く、体内でDHAやEPAに一部変換されます。血液中のLDLコレステロールや中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やす働きがあるとされています。動脈硬化予防や脳を活性化させたり、アレルギー症状を抑える働きが期待されている油です。

アボガド

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸や抗酸化作用のあるビタミンEが多く、動脈硬化予防、老化を防ぐ効果が期待されます。セロトニンなどの神経伝達物質の合成に必要なビタミンB₆も多く含みます。美肌にもお勧め食材です。

『えごま油×アボガド』で、かんたんお家ハンバーガー
  • ハンバーガー アボカドソース
  • 帆立と海苔のスープ
  • さつまいもとりんごのデザート
  • お家にある『えごま油×アボカド』で、かんたんお家ハンバーガーの3品 エネルギー667 kcal たんぱく質29.3g 食塩相当量2.9g ビタミンE(αートコフェロール)5.3mg 1食 一人分

忙しい現代においては年齢を問わず、
頭すっきり、免疫力up、アレルギー症状緩和の食事が求められていると思います。
α-リノレン酸を多く含む油とアボカドの組み合わせの相乗効果で動脈硬化予防、心身の元気力up効果が期待されます。

今回のメインの料理は、お家で簡単に作るハンバーガーです。玄米パン、ライ麦パン、コッペパンなどパンの変化で色々と楽しめます。自宅での気軽なパーティーにもお勧めの、主食と主菜を兼ねる一品です。えごま油で作るアボカドソースはディップにも活躍しそうです。抗酸化力があり、食物繊維を多く含む季節の蓮根をつなぎに入れています。スープと季節のデザートを一緒に。血流をよくするビタミンEも多く含む献立です。

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レシピ

ハンバーガー アボカドソース
ハンバーガー アボカドソース
材料(2人分)
パン(1個50g)4個 豚ひき肉100g ◎お好み焼きソース小さじ1 ◎ケチャップ小さじ1 ◎胡椒少々 玉葱80g 蓮根80g 米油小さじ2 ◇アボカド1/2個(正味量70g) ◇えごま油小さじ2 ◇レモン汁小さじ1 ◇塩小さじ1/8 ◇胡椒胡椒 リーフレタス大1枚 トマト1個(150g)
  • STEP1 STEP1 豚ひき肉を用意したら玉ネギはみじん切り、蓮根はすりおろす。トマトは4枚にスライスし、リーフレタスは一枚切っておく。

    豚ひき肉を用意したら玉ネギはみじん切り、蓮根はすりおろす。トマトは4枚にスライスし、リーフレタスは一枚切っておく。

  • STEP2 STEP2 ボウルに豚ひき肉と◎を入れ、よくこねる。①の玉ネギと蓮根を加えてさらにこね、丸く形を整える。

    ボウルに豚ひき肉と◎を入れ、よくこねる。①の玉ネギと蓮根を加えてさらにこね、丸く形を整える。

  • STEP3 STEP3 フライパンで油を温め、②を両面焼く。あとから①のトマトを両面焼く。

    フライパンで油を温め、②を両面焼く。あとから①のトマトを両面焼く。

  • STEP4 STEP4 ◇をブレンダーでよく混ぜ、マヨネーズ状にしておく。

    ◇をブレンダーでよく混ぜ、マヨネーズ状にしておく。

  • STEP5 STEP5 切り込みを入れた熱々のバンズにレタス、ハンバーグ、④のアボカドソース、トマトを重ねてはさむ。 ※重ねる順番はお好みで。

    切り込みを入れた熱々のバンズにレタス、ハンバーグ、④のアボカドソース、トマトを重ねてはさむ。
    ※重ねる順番はお好みで。

α-リノレン酸の多い油はえごま油(しそ油)の他にアマニ油などがあります。酸化しやすく加熱料理には向きません。ドレッシングやカルパッチョ、汁物に入れるなど、生で摂ることがお勧めです。目安量としては1日小さじ1杯です。脂肪酸のバランスが大切ですので多く摂って効果が増えるわけではありません。
  • 帆立と海苔のスープ

    帆立と海苔のスープ

    材料(2人分)
    帆立3個 エリンギ1本 にんじん20g 海苔全形1/4枚 固形ブイヨン1/2個 胡椒少々
  • さつまいもとりんごのデザート

    さつまいもとりんごのデザート

    材料(2人分)
    さつまいも1/2本(100g) りんご1/4個(50g) みかん1/4個(20g) シナモン少々
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網谷 陽子
網谷 陽子

YOKO AMIYA

  • ・管理栄養士
  • ・日本糖尿病療養指導士
  • ・高血圧・循環器病予防療養指導士
  • 日本女子大学家政学部食物学科卒業
  • 商品科学研究所 食分野 研究員
  • セゾン総合研究所 消費社会研究
  • 東京都立多摩職業能力開発センター八王子校
  • 介護サービス科 講師
  • 東京誠心調理師専門学校
  • 栄養学 講師
  • 公益財団法人結核予防会 総合健診推進センター
  • 生活習慣病予防推進課 特定保健指導 糖尿病指導
    現在に至る
  • 合同会社 生活習慣病予防研究センター 上席研究員
    現在に至る
  • 東京都栄養士会 理事
    2009年~2012年
  • 東京都栄養士会 地域活動部会 部会長
    2010年~2012年
飯田 和子
飯田 和子

KAZUKO IIDA

  • ・栄養士
  • ・調理師
  • ・国際薬膳師
  • ・中医薬膳専門栄養士
  • ・キッズキッチン協会認定インストラクター