一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

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こころもからだも満足レシピ
気持ちほっこり幸せレシピ
第5回

肝臓を強くするレシピ

  • 鰻のふわふわ焼き

    【一人分】■エネルギー:325kcal  ■たんぱく質:18.4g ■食塩相当量:1.1g ■ビタミンE(α-トコフェロール):3.1mg

  • 豆腐の具沢山味噌汁
  • イカとセロリの酒蒸し
  • 菊花の酢の物
  • 冬の献立 魚が主菜の4品(一汁三菜) 1食 一人分 エネルギー 624kcal たんぱく質 30.2g 食塩相当量 2.9g ビタミンE(α-トコフェロール) 5.1mg

肝臓は栄養素の代謝や有害物質の解毒など多くの大切な働きをしていますが、肝機能が低下しても症状が出にくいものです。肝機能異常のある人は働き盛り世代で増えてきています。アルコールが原因だけでなく、食べ過ぎが原因の人も多いようです。暴飲暴食を控えると同時に肝臓を強くする食事と運動でケアしたいものです。

肝臓を強くするためには良質のたんぱく質とビタミン、ミネラルの多い食事が必要です。肝臓に負担をかけないように低カロリーで栄養バランスのよい食事を3食規則正しく摂ることも大切です。週3回くらい有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせた運動をするのも良いでしょう。
肝臓をケアするには、抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eや貝類、タコ、イカなどに多いタウリンなどが勧められています。肝臓は三大栄養素の代謝の働きがあるので、それをサポートするビタミンB群もしっかり摂ると効果的でしょう。
今回の献立は一汁三菜で自然に栄養素のバランスがとれる組み合わせになっています。主菜はビタミンAとEを多く含む鰻を使い、食欲をそそる香りとビタミンEの多いごま油で炒めた、肝臓を強くする効果が期待されるレシピです。中医学では肝臓には酸味が良く、目とも関係が深いとされています。副菜は目にやさしい菊花と枸杞子の酢の物とイカの酒蒸しです。
この1食でビタミンAの1日の推奨量とビタミンEの1日の目安量をほぼ賄うことができます。肝臓が弱っているときは鉄を貯めやすいので鉄のとりすぎには気をつけましょう。

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レシピ

鰻のふわふわ焼き
鰻のふわふわ焼き
材料(2人分)
鰻蒲焼100g やまといも100g 卵1個 キャベツ70g 青ネギ30g ごま油大さじ1 いりこ(煮干し)だし大さじ4 ◎ポン酢小さじ2 レモン汁小さじ2
  • STEP1 STEP1 鰻の蒲焼きは一口大。キャベツ、青ネギは刻んでおく。

    鰻の蒲焼きは一口大。キャベツ、青ネギは刻んでおく。

  • STEP2 STEP2 やまといもをすりおろし、卵といりこだしを合わせ、空気を含ませるようによく混ぜる。

    やまといもをすりおろし、卵といりこだしを合わせ、空気を含ませるようによく混ぜる。

  • STEP3 STEP3 ②に①をざっくり混ぜ合わせる。

    ②に①をざっくり混ぜ合わせる。

  • STEP4 STEP4 フライパンにごま油を温め、③を焼く。

    フライパンにごま油を温め、③を焼く。

  • STEP5 STEP5 形がまとまり、両面がきつね色になったら取り出す。

    形がまとまり、両面がきつね色になったら取り出す。

  • STEP6 STEP6 器に菊の葉を彩りに敷いて盛り、◎を添える。

    器に菊の葉を彩りに敷いて盛り、◎を添える。

ごま油は一価不飽和脂肪酸のオレイン酸や多価不飽和脂肪酸のリノール酸が多く含まれるためコレステロールの低下が期待されます。比較的酸化しにくいため保存しやすく調理に使いやすい油です。
  • 豆腐の具沢山味噌汁

    豆腐の具沢山味噌汁

    材料(2人分)
    絹ごし豆腐80g 白葱50g エリンギ40g 春菊50g 味噌18g(大さじ1) ヨーグルト10g いりこ(煮干し)だし400ml(水600mlにいりこ(煮干し)20g)
  • イカとセロリの酒蒸し

    イカとセロリの酒蒸し

    材料(2人分)
    イカ40g セロリ60g 生姜5g 酒大さじ1 塩小さじ1/6 胡椒少々
  • 菊花の酢の物

    菊花の酢の物

    材料(2人分)
    菊花4個 米酢小さじ2 蜂蜜小さじ1 クコの実5g 紫蘇2枚
  • ご飯

    ご飯

    材料(2人分)
    ご飯220g
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網谷 陽子
網谷 陽子

YOKO AMIYA

  • ・管理栄養士
  • ・日本糖尿病療養指導士
  • ・高血圧・循環器病予防療養指導士
  • 日本女子大学家政学部食物学科卒業
  • 都立立川短期大学 病態栄養研究室 助手
  • 商品科学研究所 食分野 研究員
  • セゾン総合研究所 消費社会研究
  • 東京都立多摩職業能力開発センター八王子校
  • 介護サービス科 講師
  • 東京誠心調理師専門学校
  • 栄養学 講師
  • 公益財団法人結核予防会 総合健診推進センター
  • 生活習慣病予防推進課 特定保健指導 糖尿病指導
    現在に至る
  • 合同会社 生活習慣病予防研究センター 上席研究員
    現在に至る
  • 東京都栄養士会 理事
    2009年~2012年
  • 東京都栄養士会 地域活動部会 部会長
    2010年~2012年
飯田 和子
飯田 和子

KAZUKO IIDA

  • ・栄養士
  • ・調理師
  • ・国際薬膳師
  • ・中医薬膳専門栄養士
  • ・キッズキッチン協会認定インストラクター