一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

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こころもからだも満足レシピ
しっかり食べても太りにくいレシピ
第6回

しっかり食べても太りにくいレシピ

  • 野菜たっぷりカレー (カリフラワーライスと)

    【一人分 主菜】■エネルギー:280kcal  ■たんぱく質:21.5g ■食塩相当量:2.1g ■食物繊維:7.5g【一人分 主食(カリフラワーライス)】■エネルギー:206kcal  ■たんぱく質:4.6g ■食塩相当量:0g ■食物繊維:2.3g【合計】■エネルギー:486kcal  ■たんぱく質:26.1g ■食塩相当量:2.1g ■食物繊維:9.8g

  • キャベツとりんごのサラダ
  • みかんと白きくらげの寒天ゼリー
  • 早春の献立 肉と大豆製品が主菜の3品 1食 一人分 エネルギー 599kcal たんぱく質 27.5g 食塩相当量 2.9g 食物繊維 14.2g

春に向かう頃、体重を今より少しでも落としたいと考える人は多いと思います。
単に摂取エネルギーを減らすだけでは上手に減量しにくいものです。
「きちんと食べても太りにくい」方法で健康的にダイエットしましょう。
もちろん、運動や生活活動度のアップで消費エネルギーを上げることも大切です。

 年齢や活動量に応じて必要な量をバランスよく食べていれば通常は太りすぎることはありません。「きちんと食べても太らない」方法のポイントは①朝ご飯を食べて体内時計をリセットする②毎食たんぱく質を摂る(炭水化物だけの食事はすぐにお腹がすいて無駄な食欲を呼びます)③糖質を上手にエネルギーに変える栄養素のビタミンB1を摂る(豚肉や豆類、穀類の胚芽部分に多く含まれます)④食物の吸収スピードを下げる食物繊維を多く摂る⑤高脂肪食は昼に摂り、夜遅い食事で摂らないなどです。一つでも出来ることから実行してみましょう。
 今回のメインの料理は主食と主菜が一緒になった「野菜たっぷりカレー」です。主食はカリフラワ-、大麦入りご飯です。ビタミンや食物繊維が豊富で低エネルギーになっています。エネルギー源として利用しやすいと言われるココナッツオイルの香りを生かしたカレーです。フルーツの入ったサラダ、食物繊維の多い寒天を使ったデザートも加わって、しっかり食べたボリューム感があり、心も体も満足するでしょう。この1食で1日の食物繊維の目標量の7割が摂れます。

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レシピ

野菜たっぷりカレー
野菜たっぷりカレー
材料(2人分)
豚ひき肉120g 大豆ミート20g 人参1本(120g) 玉葱小1個(100g) エリンギ70g 生姜20g にんにく(生)10g ピーマン1個(30g) 米90g 大麦20g 水180ml カリフラワー80g こしょう少々 食塩小さじ1/3 小麦粉大さじ1 カレー粉大さじ1 エリンギ70g シナモン小さじ1/4 クミン小さじ1/4 ナツメグ小さじ1/8 オールスパイス小さじ1/8 オイスターソース大さじ1 ガラスープ300ml ココナッツオイル大さじ1 ガラムマサラ適量
  • STEP1 STEP1 大豆ミートはぬるま湯で戻し、水洗いして絞る。

    大豆ミートはぬるま湯で戻し、水洗いして絞る。

  • STEP2 STEP2 人参、玉葱、エリンギ、にんにく、生姜はみじん切りにする。

    人参、玉葱、エリンギ、にんにく、生姜はみじん切りにする。

  • STEP3 STEP3 飾り用のにんじんとピーマンは食べやすい大きさに切り、蒸し煮にする。

    飾り用のにんじんとピーマンは食べやすい大きさに切り、蒸し煮にする。

  • STEP4 STEP4 フライパンにココナッツオイルを温め、大豆ミート、人参、玉葱、エリンギを加えて豚ひき肉を炒める。

    フライパンにココナッツオイルを温め、大豆ミート、人参、玉葱、エリンギを加えて豚ひき肉を炒める。

  • STEP5 STEP5 ひき肉に火が通ったら、①②を加えてしっかり炒める。

    ひき肉に火が通ったら、①②を加えてしっかり炒める。

  • STEP6 STEP6 野菜に軽く火が通ったらカレー粉と◎を入れて混ぜ、更に小麦粉を振り入れ炒める。 STEP6 野菜に軽く火が通ったらカレー粉と◎を入れて混ぜ、更に小麦粉を振り入れ炒める。

    野菜に軽く火が通ったら
    カレー粉と◎を入れて混
    ぜ、更に小麦粉を振り入
    れ炒める。

  • STEP7 STEP7 全体が良く馴染んだらガラスープを加え、オイスターソース、塩、こしょうで味を調える。

    全体が良く馴染んだらガラスープを加え、オイスターソース、塩、こしょうで味を調える。

  • STEP8 STEP8 カリフラワーライスにカレーをかけ、ピーマン・人参を添え好みでガラムマサラをかける。

    カリフラワーライスにカレーをかけ、ピーマン・人参を添え好みでガラムマサラをかける。

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸が多く含まれます。一般的な油に多い長鎖脂肪酸よりエネルギー源として利用されやすく、体脂肪のつきにくい油と言われています。美容効果も期待されています。熱に強いのでいろいろな料理に利用できます。
  • キャベツとりんごのサラダ

    キャベツとりんごのサラダ

    材料(2人分)
    キャベツ80g カットわかめ2g りんご(皮つき)1/3個 マヨネーズ小さじ2 塩小さじ1/8 こしょう少々
  • みかんと白きくらげの寒天ゼリー

    みかんと白きくらげの寒天ゼリー

    材料(2人分)
    ラズベリー10g 白きくらげ(乾燥)3g 温州みかん2個 寒天2g
  • カリフラワーライス

    カリフラワーライス

    材料(2人分)
    米90g 大麦20g カリフラワー80g 水180ml 【作り方】❶ 米を研ぎ、大麦を加え浸水する。❷ カリフラワーを粗く刻む。❸ ❶に❷を加えて炊飯する。
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網谷 陽子
網谷 陽子

YOKO AMIYA

  • ・管理栄養士
  • ・日本糖尿病療養指導士
  • ・高血圧・循環器病予防療養指導士
  • 日本女子大学家政学部食物学科卒業
  • 都立立川短期大学 病態栄養研究室 助手
  • 商品科学研究所 食分野 研究員
  • セゾン総合研究所 消費社会研究
  • 東京都立多摩職業能力開発センター八王子校
  • 介護サービス科 講師
  • 東京誠心調理師専門学校
  • 栄養学 講師
  • 公益財団法人結核予防会 総合健診推進センター
  • 生活習慣病予防推進課 特定保健指導 糖尿病指導
    現在に至る
  • 合同会社 生活習慣病予防研究センター 上席研究員
    現在に至る
  • 東京都栄養士会 理事
    2009年~2012年
  • 東京都栄養士会 地域活動部会 部会長
    2010年~2012年
飯田 和子
飯田 和子

KAZUKO IIDA

  • ・栄養士
  • ・調理師
  • ・国際薬膳師
  • ・中医薬膳専門栄養士
  • ・キッズキッチン協会認定インストラクター