夏野菜とモッツァレラチーズのマリネ
暑い季節にうれしい、夏野菜のマリネです。旬の野菜をたっぷり使った、見た目にも爽やかな一品。
塩麹でマリネ液を作ることで、とろみとまろやかなうまみを具材全体にまとわせます。
冷蔵庫で冷やすと、さらに味がなじんで美味しさUP！作り置きにもおすすめです。
夏野菜のエコきんぴら
普段、捨てがちな「とうもろこしのひげ」と「ピーマンやパプリカの種・ワタ」を丸ごと使った簡単&栄養満点のレンチンきんぴらです。
とうもろこしのひげは加熱するとしんなりして食べやすくなります。じゃこと白ごまを入れれば、野菜の種も全然気にならず驚きの1品です。
オリーブ油
オレイン酸が多い油の代表です。コレステロールへのゆるやかな作用が期待され、また、酸化しにくく過酸化脂質になりにくいため老化防止も期待されます。フルーティーな香りは生食でも加熱用でも幅広く楽しめます。
エゴマ油
しそ科のエゴマの種子から作る油でｎ-3系脂肪酸のα-リノレン酸を多く含み、動脈硬化や血清脂質の改善が期待されます。熱に弱く生食向きで、他の調味料とブレンドするとコクが出て健康度アップ。ドレッシングにも。
エゴマ油はアマニ油でも代用可能です。
夏野菜とモッツァレラチーズのマリネ
材料 （2人分）
- なす
- 1本
- ズッキーニ
- 1/2本
- とうもろこし
- 1/3本
※ひげはきんぴらで使用
- プチトマト
- 6〜8個
- ひとくちモッツァレラチーズ
- 1/2袋（約12個）
★
- レモン汁
- 大さじ1
- 塩麹
- 小さじ2
- はちみつ
- 小さじ1
- オリーブ油
- 大さじ3
作り方
- （準備）なす・ズッキーニは厚さ5mmの輪切りまたは半月切り。プチトマトはヘタを除き横半分に切る。モッツァレラチーズは水気を切る。
- ボウルになす・ズッキーニを入れ、塩(小さじ1/4)を入れなじませる。10分おいたら、水気をしっかり絞る。
- とうもろこしは水でさっと洗い、濡れたままラップに包み、レンジで加熱する(600W 5分)。粗熱がとれたら、厚さ1.5cmの輪切り（または半月切り）にする。
- ボウルに★を入れ混ぜ、オリーブ油を少しずつ入れて乳化させる。
- ①・②を加え混ぜ、プチトマト・モッツァレラチーズを加え、さっと和える。
- ●今回使った油はこれ！【オリーブ油】：健やか&若々しさをキープ！
オレイン酸が豊富なため、悪玉コレステロールをケアし、カラダの酸化（老化）防止も期待されています。
生でも加熱して使用でもOKなので、酸化に強いから加熱調理にも最適です。フルーティーな香りが引き立ちます。 - ●野菜の時短テクニック：なす・ズッキーニはまとめて「塩もみ」してください。 水気をしっかり絞ることで、エグみが抜け、オイルと味の染み込みがよくなります。
- ●マリネ液は塩の代わりに「塩麹」を使い、とろみとまろやかな旨味を全体にコーティングします。
- ●とうもろこしのひげの扱い：とうもろこしのひげは、捨てずに「エコきんぴら」で使ってください。
夏野菜のエコきんぴら
材料 （2人分）
- とうもろこしのひげ
- 1本分
- ピーマン
- 2個
- 赤パプリカ
- 1/2個(約80g)
- ちりめんじゃこ
- 大さじ2
- しょうゆ・みりん
- 各小さじ2
- エゴマ油（アマニ油でも代用できます）
- 小さじ2
- 白炒りごま
- 小さじ1
作り方
- とうもろこしのひげは、水洗いし、水気を切り、長さ3cmに切る。
ピーマン・赤パプリカは種・ワタつきのまま細切り。
- 耐熱容器に①・ちりめんじゃこ・しょうゆ・みりんを入れ、
全体をさっと和える。
- ふんわりラップをかけ、レンジで加熱する(600W 3分)。
- 取り出し、すぐに底から大きく混ぜ合わせ、粗熱をとる。
- エゴマ油・白ごまをかけ、和える。
- ●今回使った油はこれ！【エゴマ油】：毎日の健康維持にプラスしたい注目のオイル！
必須脂肪酸「オメガ3」が豊富：血管を健やかに保ち（動脈硬化・脂質改善）、脳の機能維持や認知ケアも期待される。
生で食べるのが鉄則です：酸化しやすく熱に弱い＝生で摂るのが基本！クセがなく、どんな料理にもなじみます。
エゴマ油はアマニ油でも代用可能です。 - ●とうもろこしのひげ：薬膳では「玉米鬚(ぎょくべいしゅ)」と呼ばれる優れた生薬。乾燥させてひげ茶も作れます。
- ●ピーマンの種・ワタ：血行促進効果が期待される「ピラジン」やカプサイシンなど栄養豊富です。
- ●他には、人参・大根の皮を細切りにして入れるのもおすすめです。
- ●エゴマ油を入れるタイミング：レンジ加熱後、粗熱が取れてから仕上げにさっと回しかけてください。
プロフィール
フリーランス 料理家・管理栄養士・国際薬膳師
大手料理教室にて料理講師や海外勤務、ヘルスケア事業での経験を経て、2016年に独立。
現在は栄養学と薬膳の両面から未病を防ぐ『食養生』を提唱し、レシピ開発や講演、事業コンサル等、多岐にわたり活動中。
大阪大学のプロジェクトでは、ハーバード大学発祥の体験型教育「ティーチング・キッチン（Teaching Kitchen）」の日本版レシピ開発・調理指導を担当し、医学的エビデンスに基づく生活習慣改善プログラムの開発に従事。
公式Instagram(ゆか｜管理栄養士の薬膳ごはん)は開設後、わずか半年でフォロワー数2.5万人を超える。
専門知識を活かした再現性の高いレシピが、働く女性を中心に広く支持を集めている。
