一般社団法人日本植物油協会は、
日本で植物油を製造・加工業を営む企業で構成している非営利の業界団体です。

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植物油が綴るごちそう歳時記

植物油はその料理の美味しさの鍵を握っており、ヒトにとって必要な栄養素を効率良く補うことができる、香りを生かすことのできる調味料。
適量を健康的に摂取することは、現代人の大きなテーマのひとつです。また、“植物油”で味に深みが生まれます。
そこで、植物油“大さじ一杯”でつくる、医学博士であり管理栄養士の本多京子先生に献立をご考案いただくことにより、単なるレシピ提案にとどまることなく、医学的・栄養学的な視点も盛り込んだ内容としていきます。主菜は植物油を活かした料理、その他の付け合わせや副菜などのメニューを提案します。調理は簡単で栄養たっぷりの献立を、旬の素材を意識しながら、春夏秋冬の4回シリーズ(※季節ごとに2献立)でお届けしていきます。ぜひ、このレシピを実践して皆さんが健康寿命を高め、毎日を元気に過ごしていただけると嬉しい限りです。

植物油が綴るごちそう歳時記

医学博士・管理栄養士

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。

2007年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。日本体育大学女子短期大学部専攻科では『子供の食と栄養』を担当。NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。プロ野球のほか、ラグビー、スキー、相撲などスポーツ選手に対する栄養指導の経験を有する。テレビや雑誌などで、健康と栄養に関するアドバイスやレシピを多数制作。

『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』(NHK出版)など、著書は60冊を超え、近著に『お腹すっきり腸健康法』(集英社)『柑橘レシピ』(日東書院)がある。

第二回:「サバとまいたけの煮物」&「鶏とレンコンのから揚げ」で、収穫の秋を満喫しましょう!
秋の献立「1」・・・お魚が主菜の三品 合計625kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安)

今回のお魚料理は、「秋サバ&まいたけのピリ辛煮」。脂がのった旬の秋サバには、DHA(※ドコサヘキサエン酸)EPA(※エイコサペンタエン酸)が多く含まれています。これらは脳神経の機能を護り、コレステロールや中性脂肪を低下させ、血管の若さを保つ役割があります。また、脳の働きを高めるという視点で捉えると、副菜の「ほうれん草入りかき玉汁」にも同じようなことが言えます。ほうれん草から発見された「葉酸(※レバーや豆類などに多く含まれているもの)」が、脳の老化防止に役立つのではないかと注目を集めているのです。

夏の献立「1」・・・お魚が主菜の三品 合計625kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安) 「秋サバとまいたけのピリ辛煮」
材料(2人分が目安)
  • サバ・・・2切れ(160g)
  • まいたけ・・・1パック(100g)
  • ピーマン・・・2個(60g)
  • パプリカ・・・100g(※赤と黄を合わせた分量)
  • 植物油・・・大さじ1(※サラダ油など)
  • 塩・・・少々
  • コショウ・・・少々
  • 小麦粉・・・少々
  • 塩・・・少々
<A>
  • 酒・・・大さじ1
  • 黒酢・・・大さじ1
  • 醤油・・・大さじ1
  • 砂糖・・・大さじ1/2
  • 水・・・100ml
  • 豆板醤・・・小さじ1/2
作り方
  • まいたけは石付きを除いて小房に分ける。ピーマンとパプリカはそれぞれヘタと種を除き、一口大に切っておく。
  • サバは骨を除いて、1切れを3~4等分にそぎ切りし、塩&コショウをふり、小麦粉を表面に薄くまぶす。
  • 鍋に油を熱して「2」を並べ、両面をこんがり焼いて取り出す。
  • 鍋にAを煮立て、「1」を入れしんなりするまで煮て、サバを加えて落としぶたをして汁気がなくなるまで煮て出来上がり。
りんごとセロリのサラダ
材料(2人分が目安)
  • りんご・・・1/4個(50g)
  • レモン汁・・・少々
  • セロリ・・・1/2本(40g)
  • セロリの葉(※せん切り)・・・少々
  • 人参(※せん切り)・・・小1/6本(20g)
<A>
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • 酢・・・大さじ1/2
  • 粒マスタード・・・小さじ1
  • 塩・・・少々
  • コショウ・・・少々
作り方
  • りんごは皮付きのまま、細いせん切りにしてレモン汁をふっておく。
  • 人参も細いせん切りにし、セロリも筋を除いてせん切りにする。
  • ボールにAを合わせて、「1」&「2」を和えて出来上がり。
ほうれん草入りかき玉汁
材料(2人分が目安)
  • ほうれん草・・・2株(40g)
  • 卵・・・1個(60g)
<A>
  • だし汁・・・2カップ
  • 塩・・・小さじ1/4
  • 醤油・・・小さじ1/2
<B>
  • 片栗粉・・・小さじ1強
  • 水・・・大さじ1
作り方
  • ほうれん草は,塩を少々加えたお湯で茹でて冷水にとり、水気を絞って3~4cmの長さに切り、卵は溶きほぐしておく。
  • 鍋にAを煮立て、Bの水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、溶き卵を回し入れる。
  • 卵が半熟状になったら、「1」を加えて仕上げる。
秋の献立「2」・・・お肉が主菜の四品 合計648kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安)

揚げ物と言えば高カロリーで『ダイエットの敵』と思われている方も多いようですが、作り方次第でカロリーに大きな差があります。吸油量が少なくて済むのが、から揚げや素揚げ。衣が少ない分だけ、油の吸収量が少ないからです。また、トンカツやフライのようにパン粉揚げの場合は、パン粉が細かいほど吸油量が少なくなります。主菜の「鶏肉と根菜のから揚げ」は、揚げることで香ばしさが加わるので、レモンの絞り汁をかけるだけで美味しく食べられて、減塩にもつながっていきます。

秋の献立「2」・・・お肉が主菜の四品 合計648kcal(※1人分のカロリー摂取量の目安) 鶏肉と根菜のから揚げ
材料(2人分が目安)
  • 鶏肉(※皮付きモモ肉)・・・200g
<A>
  • 醤油・・・小さじ1
  • 酒・・・小さじ1
  • ニンニク(※すりおろし)・・・小1/2片分
  • 生姜(※すりおろし)・・・小さじ1
  • 溶き卵・・・大さじ1
  • 片栗粉・・・適量
  • 人参・・・小1/3本(40g)
  • レンコン・・・小1/2節(80g)
  • 揚げ油・・・適量
  • サニーレタス・・・2枚(40g)
  • レモン(※半月切り)・・・4枚
  • 塩・・・小さじ1/4
  • 粒(※または黒)コショウ・・・小さじ1/4
作り方
  • 鶏肉は食べやすい大きさに切り分け、Aをまぶして10分以上おいてから、さらに片栗粉をまぶしておく。
  • 人参は乱切り、レンコンは乱切りにして水にさらしアクを抜き、水気を切っておく。
  • 揚げ油を160℃に熱して「1」を入れ、3分くらいしたら揚げて取り出し、5分おく。
  • その間に、「2」を素揚げにして、仕上げに塩と粒コショウをふる。
  • 揚げ油を180℃にして、「3」を入れさらに2分くらい揚げる。
  • サニーレタスを食べやすくちぎって皿にのせ、鶏肉とニンジン&レンコンを盛り、レモンを添えて出来上がり。
玉ネギと赤ピーマンのレモンサラダ
材料(2人分が目安)
  • 玉ネギ・・・大1/2個(100g)
  • 赤ピーマン・・・1/6(20g)
<A>
  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • レモン汁・・・大さじ1/2
  • 塩・・・小さじ1/4
  • 砂糖・・・小さじ1/2
  • 粗挽き黒コショウ・・・少々
  • レモン(※輪切り)・・・2枚
  • パセリ(※みじん切り)・・・少々
作り方
  • 玉ネギは薄切りにして水にさらし、ザルに上げて水気を切る。
  • 赤ピーマンは細切り、レモンの輪切りは6つ切りにする。
  • ボールにAを合わせて、「1」&「2」を和え、器に盛ってパセリを散らし出来上がり。
青菜とエノキのお浸し
材料(2人分が目安)
  • 小松菜・・・140g
  • えのきだけ・・・1/2パック(50g)
  • 食用菊・・・40g
  • 酢・・・少々
<A>
<だし割り醤油>
  • だし汁・・・大さじ2
  • 酒・・・大さじ1/2
  • 醤油・・・大さじ1/2
作り方
  • 小松菜は茹でて3cmの長さに切る。
  • えのきだけは、根元を除いてほぐし長さを半分に切ってから、さっと茹でてザルに上げて水気を切っておく。
  • 菊の花は「がく」を除いて酢を少々加えた熱湯で茹で、冷水にとり水気を切っておく。
  • ボールにAを合わせて「1」&「2」&「3」を和えて出来上がり。
とろろ昆布としらすの清まし汁
材料(2人分が目安)
  • とろろ昆布・・・5g
  • しらす干し・・・10g
  • 醤油・・・300ml
  • お湯・・・300ml
  • 三つ葉・・・少々
作り方
  • とろろ昆布、しらす干しを等分に入れ、お湯を注ぎ、醤油を加えて1cmの長さに切った三つ葉をちらして出来上がり。
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