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vol.5 寒さ対策 冬の薬膳 レシピ

冷え性の方は、寒い季節に対して苦手意識があるかもしれません。体を温める効果のある季節の食材や調理法で、体の中から冷え性を改善したいものです。寒い季節も自分の力で快適に乗り越えることができる体作りをしましょう。

冬の食材は、かぶ、ねぎ、小松菜、かぼちゃ、にんじんなど体を温める効果があるものが多いです。鶏肉、もち米、黒砂糖なども同様です。一方、体を冷やしやすいものもあります(大根、カニ、柿など)が、それらはスープや煮物、鍋物など、火を通す調理法でいただきましょう。また、血流を良くするビタミンEや全身に酸素を運ぶ鉄分の補給も忘れず行いましょう。ストレッチで筋肉のこりをほぐすことや、温めのお風呂で体を温めることも効果的でしょう。

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  • RECIPE01 中華風炊きおこわが主役の献立
  • RECIPE02 お魚が主菜の2品

RECIPE01 中華風炊きおこわが主役の献立

エネルギー 644kcal たんぱく質 29.3g 食塩相当量 2.8g ビタミンE(α-トコフェロール) 3.0mg

中華風炊きおこわが主役の献立
・中華風炊きおこわ

1人分 エネルギー 471kcal たんぱく質 15.2g 食塩相当量 1.0g ビタミンE 1.0mg

体を温める効果が高く、栄養も豊富でとても元気が出る、主食と主菜を兼ねるごはんです。おもてなし料理としてもお勧めです。普通のうるち米に比べて、もち米は体が温まります。パワーの出る牛肉と種実類を一緒に炊き込むだけなので簡単です。味付けのポイントに黒砂糖を使用しています。くり、胡桃、松の実は中医学では体を温める食材に区分されており、ビタミンEも豊富です。薬効のあるクコとしそを彩りとして飾ると、より食欲がわくでしょう。

・鶏肉のスープ

1人分 エネルギー 79kcal たんぱく質 12.4g 食塩相当量 1.3g ビタミンE 0.4mg

お肉の中でも、鶏肉は特に体を温める効果があります。白葱と小松菜の組み合わせの温まるスープです。日本酒を少し加えて臭みを抜き、シンプルにスープキューブと醤油少々、こしょうで味付けをします。

・温サラダ きな粉ドレッシング添え

1人分 エネルギー 94kcal たんぱく質 1.7g 食塩相当量 0.5g ビタミンE 1.6mg

寒い季節には生野菜よりも温サラダがお勧めです。体を温める野菜のセットを蒸して、栄養価も高いきな粉と黒ごまのドレッシングでいただきます。きな粉、すり黒胡麻、米酢、醤油、蜂蜜を各々小さじ1、植物油小さじ2の割合(2人分)です。季節のかぶは、体を温める効果が高いので多用したい食材です。

中華風炊きおこわ

エネルギー 471kcal たんぱく質 15.2g 食塩相当量 1.0g ビタミンE 1.0mg

中華風炊きおこわ

材料

もち米 1合
牛肉(赤身かたまり肉) 75g
小さじ1/6
胡椒 少々
干し椎茸 1枚
◇くり 20g
◇胡桃 10g
◇松の実 5g
玉葱 50g
生姜 5g
大豆油 大さじ1/2
◎酒 大さじ1/2
◎黒砂糖 大さじ1/2
◎醤油 小さじ1/2
クコの実 3g
しそ 2枚

作り方

  • step_01

    step_01

    もち米はたっぷりの水に1時間くらい浸水し、ザルにあげておく。

  • step_02

    step_02

    水戻しした干ししいたけと玉葱を食べやすい大きさに切り、生姜はみじん切り、牛肉はさいの目に切り、塩、胡椒をする。

  • step_03

    step_03

    フライパンに油をあたため、②を炒める。

  • step_04

    step_04

    ③にもち米と◇を加えて炒め、◎で味付けする。

  • step_05

    step_05

    米の表面が少し透明になったら、炊飯器に入れて水加減する。

  • step_06

    step_06

    炊き上がったおこわを盛り、水戻ししたクコの実と千切りのしそを添える。

炊飯の水加減は、うるち米(普通のお米)は米の重さの1.5倍、もち米は0.8倍くらいです。炊飯器でなくお鍋で炊く時は少し多めがいいでしょう。うるち米ともち米を混ぜて炊く時は水加減をその割合に応じて加減してください。しいたけの戻し汁を加えて炊くと、うま味と香りが増します。

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RECIPE02 お魚が主菜の2品

エネルギー 615kcal たんぱく質 31.8g 食塩相当量 2.6g ビタミンE(α-トコフェロール) 3.4mg

お魚が主菜の2品
・マグロのつみれ鍋

1人分 エネルギー 232kcal たんぱく質 26.7g 食塩相当量 2.1g ビタミンE 2.1mg

マグロはお刺身で食べるのが一般的ですが、今回は野菜やきのこもたっぷりいただけるつみれ鍋にしています。マグロは体を温める作用があり、内臓の働きが活発になり、血や気の巡りも良くなると言われています。滋養を高めるやまといもをつなぎにし、生姜汁と植物油(今回のレシピでは菜種油を使用しています)で香り付けをしています。香りの強い季節の野菜の白葱と春菊を一緒に、昆布だしで魚と野菜のうま味を生かしていただきます。好みで柑橘類を添えるといいでしょう。

・蓮根のきんぴら

1人分 エネルギー 75kcal たんぱく質 1.1g 食塩相当量 0.5g ビタミンE 0.4mg

季節の野菜の蓮根とにんじんのきんぴらです。体を温める唐辛子を加えてごま油で炒め、だしとみりん、醤油で調味します。色どりに青葱を上に散らします。常備菜として保存しておくといつもの食卓にプラス1品で栄養のバランスを高めます。

・きんかんのデザート

1人分 エネルギー 56kcal たんぱく質 0.2g ビタミンE 0.9mg

きんかんは、体を温め、腸を整え、咳を鎮める効果があると言われています。アクがあるので種をとってからたっぷりの湯でゆでこぼして、アクを抜きます。きんかん6個に対し、蜂蜜大さじ1、水100mlくらいの割合で、弱火でゆっくりと煮含めます。

・ごはん(150gとして)

1人分 エネルギー 252kcal たんぱく質 3.8g

RECIPE マグロのつみれ鍋

エネルギー 615kcal たんぱく質 31.8g 食塩相当量 2.6g ビタミンE(α-トコフェロール) 3.4mg

マグロのつみれ鍋

材料

マグロ 140g
◇やまといも(すりおろし) 50g
◇塩 小さじ1/3
◇菜種油 小さじ1
◇生姜汁 小さじ1
◇片栗粉 小さじ2
里芋 2個(100g)
有頭海老 2尾
白葱 1本
しめじ 1/2パック(50g)
春菊 1束(100g)
4カップ
昆布 10g
醤油 小さじ2
香酸柑橘 適量

作り方

  • step_01

    step_01

    鍋に水を入れ昆布を浸す。

  • step_02

    step_02

    海老は下処理し、里芋は皮をむき輪切りにする。白葱、しめじ、春菊は食べやすい大きさに切る。

  • step_03

    step_03

    マグロは細かくし◇を加え、粘りがでるまでよく混ぜる。

  • step_04

    step_04

    昆布と里芋を入れた鍋を火にかけ、里芋の表面が透明になるまで加熱する。

  • step_04

    step_04

    ③をスプーンで加え、②を盛り合わせて加熱し、沸騰したらあくをとり醤油で味を調える。

  • step_04

    step_04

    好みで柑橘(レモンやゆず、すだちなど)を添える。

やまといもではなく、長いもでつみれを作るときは、水分が多いので、片栗粉を多めにし、長いもの量を少なめにするときれいにできます。しっかり粘りが出るまで混ぜることで、卵白を入れなくても上手に作ることができます。

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PROFILE 栄養士プロフィール

網谷陽子
  • ・管理栄養士
  • ・産業栄養指導者
  • ・西東京糖尿病療養指導士
網谷陽子
<経歴>
  • 日本女子大学卒業
  • 立石電気(株)中央研究所 研究員
  • 病態栄養研究
  • 昭和45年~昭和46年
  • 都立立川短期大学 病態栄養研究室 助手
  • 昭和46年~昭和49年
  • (財)ベターホーム協会 教育委員
  • 昭和58年~昭和62年
  • 商品科学研究所 研究員 食分野:高齢者研究
  • 昭和62年~平成10年
  • セゾン総合研究所 研究員 消費社会研究
  • 平成10年~平成11年
  • 東京都立大田校技術専門校 講師 食文化概論担当
  • 平成17年~平成21年
  • 東京都立多摩職業能力開発センター八王子校 講師
  • 介護サービス科 高齢者・病態栄養 講義と調理指導担当
  • 平成11年~平成25年
  • 東京誠心調理師専門学校 講師 栄養学担当
  • 平成11年~平成26年
  • 公益財団法人 結核予防会 総合健診推進センター
  • 平成20年~現在に至る
  • 合同会社 生活習慣病予防研究センター 上席研究員
  • 平成27年~現在に至る
  • 東京都栄養士会 理事
  • 平成21年~平成24年
  • 東京都栄養士会 地域活動部会 部会長
  • 平成22年~平成24年
飯田和子
  • ・栄養士
  • ・調理師
  • ・国際薬膳師
  • ・中医薬膳専門栄養士
  • ・キッズキッチン協会認定
    インストラクター
飯田和子

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