一般社団法人 日本植物油協会 社団法人日本植物油協会は、日本で植物油を生産している企業で構成している非営利の業界団体です。

com_img_logo2_description

毎日笑顔! 元気のみなもとレシピ

バックナンバーはこちら

vol.4 最近体のだるさを感じている人に疲労回復レシピ

仕事や家事が忙しく、体のだるさや疲れを感じている方が多いのではないでしょうか?慢性疲労になる前に、疲労回復に効果的な食べ物や運動を取り入れることで、回復していきたいものです。また、深呼吸もリフレッシュに有効な手段の一つです。

糖質がエネルギーになるのを助けるビタミンB1は疲労回復ビタミンと言われています。ごはんやパンなどの糖質の多い人、甘い飲み物の多い人、お酒を飲む機会の多い人は特に気を付けて摂取する必要があります。また、その代謝を助けるクエン酸も効果的です。抗ストレス作用のあるビタミンCや全身に血液を巡らせる効果があるビタミンEも忘れずに摂りましょう。むくみ解消にはカリウムが良いといわれます。野菜や果物も不足のないようにしましょう。 

動画でもレシピ公開中!

  • RECIPE01 肉料理と2品の献立
  • RECIPE02 魚料理と2品の献立

RECIPE01 肉料理と2品の献立

エネルギー 630kcal たんぱく質 31.9g 食塩相当量 3.1g ビタミンB1 1.19mg

肉料理と2品の献立
・野菜の豚肉巻き

1人分 エネルギー 336kcal たんぱく質 23.7g 食塩相当量 1.4g ビタミンB1 1.01mg

脂身の少ない豚もも薄切り肉を使って野菜を巻いて作る、ビタミンB1やビタミンCがたっぷりの疲労回復レシピです。ビタミンB1は神経の働きを整える効果もあるので、心が落ち着くことも期待されます。豚肉はビタミンB1の含有量がとても多いため、この1品で1日の推奨量を賄えるほどです。また、マッシュポテトを添えます。ソースに使用するトマトケチャップは比較的塩分が少ないので、減塩効果があり、うま味もプラスされます。

・カボチャのスープ

1人分 エネルギー 72kcal たんぱく質 1.7g 食塩相当量 0.6g ビタミンC 33mg

カボチャとたまねぎを薄くスライスして、スープで柔らかく煮ます。器に盛り、パセリをちらすと出来上がり。簡単にできて、ビタミンCやビタミンEが豊富な、疲れた体に元気アップのスープです。少し多めに作って冷凍保存しておくと便利でしょう。2人分でカボチャ120gを使用しています。

・フルーツヨーグルトサラダ

1人分 エネルギー 50kcal たんぱく質 1.0g 食塩相当量 0.3g ビタミンC 30mg

2人分としてりんご1/4個、キウイフルーツ1個にセロリ少々の組み合わせ。ヨーグルト大さじ2とワインビネガーのドレッシングで後口さっぱりのサラダです。季節のキウイフルーツは食物繊維、カリウム、ビタミンCが豊富で、栄養密度の高い果物です。

・ライ麦パン

1人分 エネルギー 172kcal たんぱく質 5.5g 食塩相当量 0.8g

食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なパンを主食にすると効率的に栄養が摂れます。

野菜の豚肉巻き

エネルギー 336kcal たんぱく質 23.7g 食塩相当量 1.4g ビタミンB1 1.01mg

野菜の豚肉巻き

材料

豚肉(もも薄切り) 180g(8枚)
塩・胡椒 少々
人参 60g
いんげん 8本(60g)
白葱 1本(80g)
にんにく 10g
サラダ油 大さじ1
◎酒 大さじ2
◎トマトケチャップ 大さじ1
◎ 醤油 小さじ1
じゃがいも 160g
◇牛乳 60ml
◇塩 少々
◇胡椒 少々

作り方

  • step_01

    step_01

    白葱、人参、いんげんは巻きやすい大きさに切り、人参、いんげんはさっと茹でる。にんにくはつぶしておく。

  • step_02

    step_02

    豚肉に塩・胡椒し、にんにくをぬり、白葱、人参、いんげんを巻く。

  • step_03

    step_03

    フライパンに油をあたため、②の表面を焼いた後、◎を加え蓋をし蒸し煮にする。

  • step_04

    step_04

    じゃがいもは蒸して皮をむき、◇を加えてよく混ぜる。

ワンポイントアドバイス

ビタミンB1はねぎ、たまねぎ、にんにく、にらなどのにおいの元であるアリシンを多く含む食材と一緒に摂ると吸収率が上がるので、肉巻きにねぎとにんにくを加えています。同様にビタミンB1の多い豆腐や納豆はネギと一緒に摂ると効果的です。

このレシピを印刷する

RECIPE02 魚料理と2品の献立

エネルギー 672kcal たんぱく質 32.3g 食塩相当量 2.9g ビタミンB1 0.51mg

魚料理と2品の献立
・カジキマグロの揚げないフライ

1人分 エネルギー 325kcal たんぱく質 22.4g 食塩相当量 1.1g ビタミンB1 0.13mg

揚げ物が好きだけれど、カロリーを控えたい人のための、油の量が少なくても揚げ物感があって満足度の高いレシピです。始めに細かくした高野豆腐を炒めておくことで色合いや食感が揚げ衣のようになります。和風のフライなのでポン酢がよく合うでしょう。季節の魚のさばやぶりでも代用できます。旬の野菜をしっかり添えて季節を感じましょう。一つのフライパンで完成する簡単レシピです。

・菊花の和え物

1人分 エネルギー 29kcal たんぱく質 1.5g 食塩相当量 0.4g

季節の菊花と春菊の組み合わせです。菊花は昔からリラックス効果があると言われています。茹でるときは少し酢を加えます。減塩梅干し、だし汁、酢少々、蜂蜜少々で味付けしたマイルドな酸味の和え物。クエン酸効果もあり、元気感が出るでしょう。

・わかめときのこのお吸い物

1人分 エネルギー 9kcal たんぱく質 1.1g 食塩相当量 0.6g

きのこは食物繊維源としてよく知られていますが、ビタミンB群も豊富に含むので、疲れた時にもお勧めです。わかめとえのきたけ、青ネギの組み合わせのお吸い物。しっかりだしをとり、薄味に仕上げます。

・ぬか漬け

1人分 エネルギー 7kcal たんぱく質 0.8g

米ぬかにはビタミンB群が多いので、ぬか漬けは疲労回復に良いでしょう。しかし、塩分も多いので食べ過ぎには注意しましょう。

・小豆ごはん

1人分 エネルギー 302kcal たんぱく質 6.7g ビタミンB1 0.18mg

小豆の煮汁は昔から解毒作用や利尿作用があるとされ、むくみの解消にも使われてきました。小豆を7割くらいの柔らかさになるまで煮て、煮汁ごと炊き込みます。最後に黒ごまを上にふります。ビタミンB群を豊富に含む、胚芽米、小豆、黒ごまの組み合わせの主食です。

RECIPE カジキマグロの揚げないフライ

エネルギー 325kcal たんぱく質 22.4g 食塩相当量 1.1g ビタミンB1 0.13mg

カジキマグロの揚げないフライ

材料

カジキマグロ 2切れ(70g×2)
高野豆腐 1枚(17g)
少々(0.3g)
胡椒 適量
綿実油 大さじ2
1/2個
小麦粉 10g
ブロッコリー 100g
50ml
ポン酢 適量

作り方

  • step_01

    step_01

    フライパンにすりおろした高野豆腐と油大さじ1を入れ、きつね色になるまで加熱し取り出す。

  • step_02

    step_02

    同じフライパンに食べやすい大きさに切ったブロッコリーと水50mlを入れ、蒸し煮にして取り出す。

  • step_03

    step_03

    カジキマグロを食べやすい大きさに切り、塩、胡椒する。

  • step_04

    step_04

    ボウルに卵と小麦粉を混ぜ、③をくぐらせ、①をつける。

  • step_04

    step_04

    フライパンに残りの油をあたため、④の両面を焼く。器に盛り、ポン酢を添え、②を盛り合わせる。

ワンポイントアドバイス

揚げ衣としてビタミンB群の多い「おから粉」「きな粉とパン粉」「ごま」などを使うのもお勧めです。いろいろと試してみましょう。

このレシピを印刷する

PROFILE 栄養士プロフィール

網谷陽子
  • ・管理栄養士
  • ・産業栄養指導者
  • ・西東京糖尿病療養指導士
網谷陽子
<経歴>
  • 日本女子大学卒業
  • 立石電気(株)中央研究所 研究員
  • 病態栄養研究
  • 昭和45年~昭和46年
  • 都立立川短期大学 病態栄養研究室 助手
  • 昭和46年~昭和49年
  • (財)ベターホーム協会 教育委員
  • 昭和58年~昭和62年
  • 商品科学研究所 研究員 食分野:高齢者研究
  • 昭和62年~平成10年
  • セゾン総合研究所 研究員 消費社会研究
  • 平成10年~平成11年
  • 東京都立大田校技術専門校 講師 食文化概論担当
  • 平成17年~平成21年
  • 東京都立多摩職業能力開発センター八王子校 講師
  • 介護サービス科 高齢者・病態栄養 講義と調理指導担当
  • 平成11年~平成25年
  • 東京誠心調理師専門学校 講師 栄養学担当
  • 平成11年~平成26年
  • 公益財団法人 結核予防会 総合健診推進センター
  • 平成20年~現在に至る
  • 合同会社 生活習慣病予防研究センター 上席研究員
  • 平成27年~現在に至る
  • 東京都栄養士会 理事
  • 平成21年~平成24年
  • 東京都栄養士会 地域活動部会 部会長
  • 平成22年~平成24年
飯田和子
  • ・栄養士
  • ・調理師
  • ・国際薬膳師
  • ・中医薬膳専門栄養士
  • ・キッズキッチン協会認定
    インストラクター
飯田和子

バックナンバー

目に優しいレシピ
2016.05.19公開
目に優しいレシピ
豚レバーとささみのごまごま焼き
シーフードたっぷりピザ
レシピを見る
暑さに負けないレシピ
2016.07.14公開
暑さに負けないレシピ
麩チャンプルー
茶そばサラダ
レシピを見る
乾燥しやすい秋にうるおいレシピ
2016.09.13公開
乾燥しやすい秋にうるおいレシピ
牛肉のオイル煮
秋刀魚の炒め煮
レシピを見る
目に優しいレシピ
2016.11.11公開
目に優しいレシピ
野菜の豚肉巻き
カジキマグロの揚げないフライ
レシピを見る
寒さ対策 冬の薬膳 レシピ
2017.01.18公開
寒さ対策 冬の薬膳 レシピ
中華風炊きおこわ
マグロのつみれ鍋
レシピを見る
胃をやさしくいたわるレシピ
2017.03.08公開
胃をやさしくいたわるレシピ
ロールキャベツ
鰆の酒蒸し
レシピを見る