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毎日笑顔! 元気のみなもとレシピ

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vol.1 暑さに負けないレシピ

酷暑が続きそうなこの夏、暑さに負けない対策がとても大切です。
夏バテや、熱中症、夏の冷え予防を普段の食事と生活の工夫でアクティブに乗り切りたいものです。

暑いときこそ、3食きちんと栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。旬の食材はトマト、きゅうり、ナスなど体温を下げる効果があるものが多く、ビタミン類も豊富で、暑さでバテがちな体の調子を整えてくれます。疲労回復に効果のあるビタミンB1やビタミンC、クエン酸も積極的に摂りましょう。また、冷房などで体が冷えていると思ったら、ねぎやしょうがや根菜類をいつもの料理に加えて、体の中から温度調節をしましょう。

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  • RECIPE01 麩チャンプルーがメインの献立
  • RECIPE02 茶そばサラダがメインの献立

RECIPE01 麩チャンプルーがメインの献立

エネルギー 620kcal たんぱく質 27.3g 食塩相当量 3.0g ビタミンC 61mg

麩チャンプルーがメインの献立
・麩チャンプルー

1人分 エネルギー 273kcal たんぱく質 15.0g 食塩相当量 1.6g ビタミンC 44mg

チャンプルーは沖縄料理として有名ですが、簡単に出来て栄養のバランスが良く、暑いときにぴったりの主菜です。麩は車麩でも代用できます。麩を卵液に浸して焼くと、色どりもよくボリューム感がでます。夏の代表的な野菜の苦瓜は、体のほてりをしずめる効果が期待されます。苦味が苦手な方は、薄切りにしてさっと茹でると苦味がやわらぎます。代用にズッキーニもいいでしょう。

・緑豆はるさめのスープ

1人分 エネルギー 28kcal たんぱく質 1.8g 食塩相当量 0.8g

緑豆は体を冷やす効果があるとされています。緑豆はるさめは煮くずれしにくいので、加熱料理に向いています。さっぱりとしたスープが、主菜との味のバランスを保ちます。干し帆立からでる旨みを生かし、少しのお醤油と塩で味つけをします。季節の野菜の空芯菜を青みに。

・トマトジューシー

1人分 エネルギー 299kcal たんぱく質 10.3g 食塩相当量 0.6g

トマトジュースを水替わりに使用し、豚肉とトマト、茄子を入れて炊くとボリュームたっぷり。暑い日にも元気の出る主食になります。少し油を加えると、全体の味がさらに馴染みます。スープキューブを加えて炊き込みます。

・パイナップル

1人分 エネルギー 20kcal たんぱく質 0.2g ビタミンC 11mg

食後のフルーツでさっぱりと口直しをします。パイナップルはビタミンCが多く、暑い季節に元気がでるでしょう。

麩チャンプルー

エネルギー 273kcal たんぱく質 15.0g 食塩相当量 1.6g ビタミンC 44mg

麩チャンプルー

材料

2本(40g)
2個
◎いりこ粉末 小さじ1(3g)
◎塩 少々
◎牛乳 50ml
こめ油 大さじ1
苦瓜 1/2本(100g)
玉ねぎ 小1/2個(80g)
人参 80g
オイスターソース 小さじ1
少々
胡椒 少々
ごま油 適量

作り方

  • step_01

    step_01

    麩は2㎝幅に切って水戻ししたのち、よく絞っておく。

  • step_02

    step_02

    ボウルに卵を割りほぐし、◎を入れてよく混ぜ、①を浸す。

  • step_03

    step_03

    苦瓜は半分に切り、わたを出し薄切りにする。玉ねぎ、人参も薄切りにする。

  • step_04

    step_04

    フライパンに油1/2をあたため、②を炒めて取り出す。

  • step_05

    step_05

    同じフライパンに残りの油を入れ、③を炒め、塩・胡椒で味付けする。

  • step_06

    step_06

    取り出しておいた麩をもどし、オイスターソースで味をととのえ、お好みでごま油で香りをつける。 

ワンポイントアドバイス

麩は、小麦粉のたんぱく質のグルテンが100g当たり約30g
含まれる栄養価の高い食材です。味噌汁にいれたり、煮物にしたり多用したいものです。

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RECIPE02 茶そばサラダがメインの献立

エネルギー 562kcal たんぱく質 28.9g 食塩相当量 2.8g ビタミンC 45mg

茶そばサラダがメインの献立
・茶そばサラダ

1人分 エネルギー 369kcal たんぱく質 17.6g 食塩相当量 1.9g ビタミンC 28mg

食欲のない時でも食べやすいおそばのサラダ。緑茶は体を冷やす効果があるとされているので茶そばを使用しています。オレンジジュースを加え、ゼラチンで固めたドレッシングは涼やかで食欲がわくでしょう。体を冷やす働きがあるとされる豆腐や季節の野菜をふんだんに加え、たんぱく質やビタミンもたっぷり摂れる健康的な一皿です。乾そばに含まれる塩分は、茹でた後よく水洗いすると減ります。

・わかめ入りうざく

1人分 エネルギー 148kcal たんぱく質 10.3g 食塩相当量 0.8g

土用の丑の日にうなぎを食べると夏負けしないと江戸時代から言われています。うなぎはビタミンAやビタミンB群、ビタミンE、EPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が多く、夏バテ防止に向く食材です。うなぎのかば焼きは好みの幅に切り、きゅうりはうすく切り、塩もみしてしんなりさせ、みょうがは薄切りにします。さっと湯通ししたわかめを一口大に切り、煎り酒とお酢、ごまで和えます。酢の効果も期待されます。

・フローズン甘酒

1人分 エネルギー 45kcal たんぱく質 1.0g 食塩相当量 0.1g

甘酒は俳句では夏の季語です。ビタミンB群が多く、夏の栄養ドリンクとして昔から重宝がられてきました。甘酒を凍らせてミキサーにかけとろりとしたら出来上がり。仕上げにレモン汁をかけて、ほのかな甘みを引き立たせます。

RECIPE 茶そばサラダ

エネルギー 369kcal たんぱく質 17.6g 食塩相当量 1.9g ビタミンC 28mg

茶そばサラダ

材料

茶そば(乾麺) 140g
焼き豆腐 100g
カニカマ 30g(3本)
カイワレ 40g
サニーレタス 60g
ラディッシュ 60g(4個)
オクラ 40g(4本)
ゼラチン 小さじ1/2(1g)
ドレッシング
◎醤油 小さじ1/2
◎食塩 小さじ1/8
◎レモン汁 小さじ1
◎オレンジジュース 50ml
◎オリーブオイル 小さじ2

作り方

  • step_01

    step_01

    ゼラチンと◎をよく混ぜる。

  • step_02

    step_02

    ①をサッと加熱し、容器に移し、冷やし固める。

  • step_03

    step_03

    茶そばを茹でる。焼き豆腐、カイワレは食べやすい大きさに切り、ラディッシュ、オクラは輪切り、カニカマは割いておく。

  • step_04

    step_04

    器にサニーレタスをしき、③を盛り合わせる。

  • step_05

    step_05

    ゼラチンで固めたドレッシングをフォークで細かくし、④の上にかける。

ワンポイントアドバイス

ゼラチンは、牛や豚の骨や皮からできるコラーゲンが原材料です。60℃で溶けるので、沸騰を続けないことが大切です。夏場は室温でも溶けるので、直前まで冷蔵庫で冷やしておきましょう。海藻が原材料の寒天で代用しても良いでしょう。

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PROFILE 栄養士プロフィール

網谷陽子
  • ・管理栄養士
  • ・産業栄養指導者
  • ・西東京糖尿病療養指導士
網谷陽子
<経歴>
  • 日本女子大学卒業
  • 立石電気(株)中央研究所 研究員
  • 病態栄養研究
  • 昭和45年~昭和46年
  • 都立立川短期大学 病態栄養研究室 助手
  • 昭和46年~昭和49年
  • (財)ベターホーム協会 教育委員
  • 昭和58年~昭和62年
  • 商品科学研究所 研究員 食分野:高齢者研究
  • 昭和62年~平成10年
  • セゾン総合研究所 研究員 消費社会研究
  • 平成10年~平成11年
  • 東京都立大田校技術専門校 講師 食文化概論担当
  • 平成17年~平成21年
  • 東京都立多摩職業能力開発センター八王子校 講師
  • 介護サービス科 高齢者・病態栄養 講義と調理指導担当
  • 平成11年~平成25年
  • 東京誠心調理師専門学校 講師 栄養学担当
  • 平成11年~平成26年
  • 公益財団法人 結核予防会 総合健診推進センター
  • 平成20年~現在に至る
  • 合同会社 生活習慣病予防研究センター 上席研究員
  • 平成27年~現在に至る
  • 東京都栄養士会 理事
  • 平成21年~平成24年
  • 東京都栄養士会 地域活動部会 部会長
  • 平成22年~平成24年
飯田和子
  • ・栄養士
  • ・調理師
  • ・国際薬膳師
  • ・中医薬膳専門栄養士
  • ・キッズキッチン協会認定
    インストラクター
飯田和子

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